Makro-Rechner: Makros und Kalorienbedarf berechnen

Makros berechnen: So rechnet der Makro-Rechner

Der Makrorechner geht in fünf Schritten vor. Das Beispiel dazu: 80 kg Körpergewicht, 20 % Körperfett, überwiegend sitzender Alltag, kein Sport, Ziel „Gewicht halten“.

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   Magermasse bestimmen

   Aus Gewicht und Körperfettanteil ergibt sich die fettfreie Masse: 80 kg × (1 − 0,20) = 64 kg.

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   Grundumsatz berechnen

   Nach der Katch-McArdle-Formel: 370 + 21,6 × Magermasse in kg. Im Beispiel sind das rund 1.752 kcal pro Tag.

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   Alltag und Sport dazurechnen

   Der Grundumsatz wird mit einem Faktor für deinen Alltag multipliziert (1,2 bis 1,6), Sport kommt einzeln dazu. Im Beispiel: 1.752 × 1,2 = 2.103 kcal Gesamtumsatz.

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   Ziel und Tempo einrechnen

   Beim Abnehmen wird ein Defizit abgezogen, beim Zunehmen ein Überschuss addiert: je 0,1 kg pro Woche sind das 110 kcal pro Tag. Beim Halten bleibt es beim Gesamtumsatz.

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   Makros verteilen

   Protein: 2,3 g je kg Magermasse, im Beispiel 147 g. Fett: 1 g je kg Magermasse, also 64 g. Die übrigen Kalorien werden zu Kohlenhydraten: 235 g.

Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz

Dein Kalorienbedarf ist dein Gesamtumsatz: die Energie, die dein Körper an einem Tag verbraucht. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und deiner Aktivität zusammen.

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe braucht. Der Rechner nutzt dafür die Katch-McArdle-Formel. Sie geht von der Magermasse aus statt nur vom Körpergewicht – deshalb fragt der Rechner nach deinem Körperfettanteil. Ein grober Wert reicht.

Für den Alltag gibt es vier Stufen mit festen Faktoren: überwiegend sitzend (1,2), überwiegend stehend oder gehend (1,3), körperlich aktiv (1,4) und sehr hoch aktiv (1,6). Sport rechnet der Rechner einzeln über MET-Werte, die angeben, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zur Ruhe kostet. Eine Stunde moderates Krafttraining bei 80 kg sind zum Beispiel 280 kcal zusätzlich; drei Einheiten pro Woche ergeben 120 kcal pro Tag.

Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß pro Tag?

Der Rechner setzt 2,3 g Protein je kg Magermasse an. Bei 80 kg und 20 % Körperfett sind das 147 g pro Tag, also rund 1,8 g je kg Körpergewicht.

Zur Einordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g Protein je kg Körpergewicht als empfohlene Zufuhr, ab 65 Jahren 1,0 g. Die International Society of Sports Nutrition hält in ihrem Positionspapier von 2017 für die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, 1,4 bis 2,0 g je kg Körpergewicht für ausreichend.

Der Beispielwert liegt in diesem Bereich für Trainierende. Weil der Rechner von der Magermasse ausgeht, steigt der Proteinwert nicht mit dem Körperfettanteil. Wenn du eine Erkrankung hast, zum Beispiel der Nieren, kläre deine Proteinzufuhr ärztlich ab.

Fett und Kohlenhydrate: So werden die Makros verteilt

Fett setzt der Rechner mit 1 g je kg Magermasse an, im Beispiel 64 g. Was nach Protein und Fett an Kalorien übrig bleibt, wird zu Kohlenhydraten.

Gerechnet wird mit den Werten der Nährwertkennzeichnung: 1 g Protein und 1 g Kohlenhydrate liefern je 4 kcal, 1 g Fett liefert 9 kcal. Im Beispiel: 2.103 − 147 × 4 − 64 × 9 = 939 kcal, das sind 235 g Kohlenhydrate.

Die Verteilung ist ein Vorschlag. Viele verschieben Fett und Kohlenhydrate nach ihren Vorlieben und achten vor allem auf Kalorien und Protein – so funktioniert auch das flexible Essen nach Makros, kurz IIFYM.

Abnehmen, halten oder zunehmen: Ziel und Tempo

Beim Abnehmen und Zunehmen wählst du ein Tempo in kg pro Woche, in Schritten von 0,1 kg. Der Rechner nutzt die Faustregel, dass 1 kg Körpergewicht etwa 7.700 kcal entspricht: 0,5 kg pro Woche bedeuten 550 kcal pro Tag weniger oder mehr.

Als Startwert schlägt der Rechner ein Tempo vor, das sich nach deinem Körperfettanteil richtet: beim Abnehmen 0,25 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, beim Zunehmen 0,25 %. Du kannst es jederzeit verschieben.

Unter 1.200 kcal am Tag rechnet der Rechner nicht. Wäre ein Tempo nur mit weniger möglich, lässt sich der Regler nicht weiter schieben.

Wie sich dein Gewicht tatsächlich entwickelt, hängt von vielen Dingen ab. Nimm das Ergebnis als Startpunkt, beobachte dein Gewicht über einige Wochen und passe deine Werte bei Bedarf an.

Vom Ergebnis in den Alltag: Makros tracken

Die Zahlen aus dem Rechner helfen erst, wenn du weißt, was du tatsächlich isst. In der foodsoption App hinterlegst du Kalorien und Makros als Ernährungsplan und trackst deine Mahlzeiten per Suche, Barcode-Scanner oder Foto. Auf dem Startbildschirm siehst du jederzeit, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett heute noch offen sind.

Beim Einrichten der App gibst du dieselben Angaben ein wie hier. Dein Ernährungsplan wird dort mit derselben Formel berechnet.

Noch Makros offen? MealFill rechnet die Mengen aus

Am Abend fehlen noch 40 g Protein und 50 g Kohlenhydrate? Mit MealFill wählst du ein paar Lebensmittel aus, und die App berechnet, wie viel Gramm du von jedem essen kannst, damit deine Makros aufgehen.

Zum Start bekommst du 5 Credits. Ein MealFill zu speichern kostet in der kostenlosen Version 1 Credit, mit foodsoption Pro brauchst du dafür keine Credits.